zamiast Wyciskania sztangi glowa w dol wolalbym pompki na poreczach. Na triceps rob po 3 serie w cwiczeniu.Dolozylbym bym 1 cwieczenie na barki.Unoszenie sztangielek bokiem w gore to bym wyrzucil i zamiast tego robil arnoldi i dolozyl jedno cwiczenie np unoszenie ramion na boki stojac lub siedzac.
Dzisiejszy trening : 5min rowerek Klatka skos dolny sztanga i rozpietki okolo 6 serii Plecy martwy ciag 6 serii , Barki unoszenie hantla bocznym aktonem barku 4 serie , podciaganie drazka z dolnego wyciagu 4 serie , unoszenie hantli bokiem 4 serie Nogi wyciskanie na maszynie 4 serie , prostowanie nog na maszynie 4 serie , lydki Biceps na [...]
[...] łączone wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p 2 cwiczenia na bramie na tył 4x12 Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p brzuszki 3 [...]
[...] siownia barki wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p 2 cwiczenia na bramie na tył 4x12 Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p brzuszki 3 [...]
[...] skos gora handelkami 4 serie Rozpietki 3 serie BARKI Oba te wyciskania sa glownie na przedni akton. Proponuje zostawic wyciskanie sprzed klatki 4 serie, a na bok dac unoszenie sztangielek bokiem 3-4 serie TRICEPS Pompki na poreczach jako pierwsze 4 serie Francuskie wyciskaniu hantla jednoracz 4 serie PLECY Daj jako pierwsze najlepiej MC, [...]
Masz plan na siłe i mase mam nadzieje że się przyda CYKL na mase i siłę. Przerwy między seriami: Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min. 1 dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8p. 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
Dzieki za odpowiedzi ;) "jeżeli chcesz miec sensowny plan i cos osiagnac to napisz jakimi ciezarami pracujesz w podstawowych cwiczeniach!" Napisze parę ćwiczeń na każda partię mięśni: Klata Wyciskanie sztangi (płasko) około 60kg Rekord 100kg Wyciskanie sztangielek (płasko) 24,5kg Rozpiętki (skok) 14kg Plecy Wyciąg za kark 50kg Wyciąg do [...]
[...] w nadgarstkach podchwytem 2 razy 15 i podchwytem 2 razy 15 piatek barki: wyciskanie lepiej z klatki piersiowej 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12-10-8 unoszenie w opadzie tułowia 12-10-8 a gdzie nogi??? poczytaj www.kulturystyka.pl/atlas a nogi jak bedziesz robił to daj w dzień barów i rób najpierw nogi przyszad [...]
[...] z obciazeniem, To najpopularniejsze, mozesz jeszcze sprobowac tego, ale z wieksza liczba powtorzen. Nie wiem jednak, czy to cos wiekszego da: - wioslowanie sztangielka, - unoszenie ramienia przodem, bokiem, oraz unoszenie w opadzie (an tylne czesci naramiennych), - uginanie ramienia stojac lub siedzac o kolano, Trzy cwiczenia wyzej (pompki, [...]
[...] nachwytem i podchwytem po 3 serie (łącznie 6) Środa (barki) OK - dodaj tylko tu albo do pleców coś na tylne aktony wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10, 10, 8 unoszenie hantelek bokiem stojąc 10, 10, 8, 8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 (nogi) OK przysiady ze sztanga 12, 10, 10, 8, 8 prostowanie nóg na na wyciagu 10, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ja trenuje!! tak wygląda moj caly plan : pon - barki + biz wt - plecy czw - klata + trizeps pt - nogi nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Rozgrzewka - 2 serie mniejszym ciężarem Serie właściwe - 5/4/3/2/1 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 6 powtórzeń 3.) Rozpiętki to nie cwiczenie na sile :/ daj tu wyciskanie na skosie 3 serie po 6 powtórzeń WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg tu daj [...]